So dehnst du deine Beinrückseite optimal!

Die Dehnbarkeit der Muskulatur der Oberschenkelrückseite, die ischiocrurale Muskulatur/Hamstrings,  ist Dreh- und Angelpunkt vieler Bewegungen im Sport und im täglichen Leben. Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du regelmäßig diesen Bereich dehnen.

Hast du schon mal jemanden gesehen, wie er sich vorbeugt und dann verzweifelt versucht, durch einen runden Rücken tiefer zu kommen, um mit den Fingern doch noch seine Zehen zu berühren….? Fokus und Wille sind auf jeden Fall zu erkennen, doch es ist bei weitem nicht die optimalste und effizienteste Art und Weise, die Beinrückseite aufzudehnen. Für mich sind die folgenden 5 Schritte für eine optimale Hamstringsdehnung am wirkungsvollsten. Hast du es schon mal so probiert?

5 Schritte für eine optimale Hamstrings-Dehnung

1. Greife deine Zehen

Du kannst diese Übung im Stehen oder im Sitzen machen. Lehne dich mit lang gestrecktem Bauch über deine Oberschenkel in die Vorbeuge und greife deine Zehen. Deine Knie sind gebeugt. 

2. Beginne die Dehnung bei deinen Sitzbeinhöckern

Lass deine Knie gebeugt und zieh deine Sitzbeinhöcker (die Knochen am Po, auf denen du sitzt) nach hinten oben. Denn an diesen Knochen sind die Muskeln deiner Beinrückseite befestigt. Um die Hamstrings in die Länge zu ziehen, müssen wir also die Sitzbeinhöcker weg von den Fersen bewegen, also nach hinten oben. Spürst du schon deine Oberschenkelrückseite?

3. Strecke deine Wirbelsäule

Nachdem du dein Becken in eine optimalere Position für die Dehnung gebracht hast, bring noch mehr Streckung in deine Wirbelsäule, indem du deine Bauchdecke nochmal mehr lang ziehst und deinen Brustkorb mehr hebst. 

4. Knie strecken

Erst jetzt kommt der Moment, in dem du beginnst, deine Knie mehr zu strecken! Der Haken ist allerdings: Alle andere Einstellungen bleiben erhalten!!!! Ja wirklich, dass ist kein Scherz! Sollten sich deine Finger von den Zehen lösen, sollte sich dein Rücken runden, ist die Party vorbei und du darfst alles wieder von vorn neu einrichten. 

5. SMILE-Asana

Mit einem Lächeln geht alles leichter. Schenke dir selbst ein Lächeln, auch wenn es sich gerade nicht so lustig anfühlt. Freu dich, dass du deine Oberschenkelrückseite spürst und du den Moment der Veränderung zu 100 % miterlebst. Transformation!!! Bleibe so relaxed wie möglich. Atme fließend, sonst wird es krampfig! Feiere jeden Mikromillimeter, den du tiefer in die Positionen gleiten kannst, weil dein Körper nach und nach mehr in dieser Position entspannen kann. 

Ich freu mich, wenn du ab jetzt, noch besser deine Hamstrings dehnen kannst. Probiere es aus und höre dabei auf deinen inneren Meister. Viel hilft nicht immer viel. Spüre, wo deine Grenzen sind. Eine Muskelzerrung hilft dir nicht, beweglicher zu werden. Durch regelmäßiges Einnehmen der Vorbeugen, wird bald mehr Leichtigkeit in dieser Position spürbar sein und du kannst dich Stück für Stück tiefer in die Position wagen. 

Viel Spaß beim Hamstring-Stretch 🙂

Alles Liebe – Namasté

Deine Stefanie

Wie großartig möchtest du sein?

Verbindungen sind essenziell – Yama & Niyama

Yoga ist für mich die ehrlichste und effektivste Art, meine Verbindungen zu checken. Die Verbindung zu mir selbst sowie zu meinen Mitmenschen und meiner Umgebung. 

Verbindungen sind für uns essenziell … 

Deine Gesundheit und dein Energie-Level werden nicht nur von deinem Training, deiner Ernährung und deinem Schlafverhalten grundlegend beeinflusst. Auch die Connection zu dir selbst und deinem Social-Life hat einen sehr großen Einfluss auf dein Wohlbefinden.

Patanjali, der weise Gelehrte, sah es ebenso. Yama und Niyama sind die beiden ersten Stufen von seinem 8-gliedrigen Yogaweg:

Yama – die Verbindung/Beziehung zur Umwelt (Außenwelt) und 

Niyama – die Connection zu uns selbst. 

Yama

Yoga macht dich bewusster im Umgang mit deiner Umwelt/deinen Mitmenschen. Es unterstützt dich zum Beispiel bei folgenden Fragen: Wie kannst du einen noch positiveren Einfluss auf deine Umwelt nehmen? Wie möchtest du die Verbindungen, die du lebst, stärken und nähren? Du hast die Freiheit, selber zu wählen und zu entscheiden. Wenn du nichts machst, ist es auch eine Entscheidung. Das Nichthandeln hat ebenso Auswirkungen auf deine Außenwelt, auch wenn du selbst nichts dazu beigetragen hast.

Durch das Bewusstsein, was dich Yoga lehrt, entwickelst du die Fähigkeit, dein Leben selber besser zu gestalten.  

Niyama

Genauso verhält es sich mit der Beziehung, die du zu dir selbst pflegst. Diese Verbindung zu deinem Wesenskern ist meiner Meinung nach auch die Basis zu allen anderen Verbindungen. Erfahre gerne mehr hierzu in meinem Blogbeitrag: „Shanti-Frieden beginnt bei dir.

Lust auf deinen Verbindungs-Check-Up?

Die regelmäßige Yogapraxis bringt uns nicht nur körperlich mehr Vitalität und Wohlbefinden, sondern lässt uns herausfinden, wie großartig du selbst sein möchtest. Wie du die Beziehung zu dir selbst und zu anderen gestalten möchtest. 

Das Leben, das du führen willst, kannst du selber wählen!

Du möchtest unter professioneller Anleitung starten? Dann ist mein Yoga-Online-Package genau das Richtige für dich. Im ganzen Februar dreht sich bei mir alles um das Thema Connection. Melde dich gleich hier an für das vitalitysports.Yoga Online-Package 02/2023 und sei dabei. 

Zur Einstimmung höre gerne mal in meinem Songtipp für dich hinein: 

Deep Connection (S.T. Remix) – Rob Riccardo, Slow Traverse

Ich freue mich auf eine wundervolle Yoga-Connection mit DIR.

Alles Liebe – Namaste

Stefanie 

PS: Du hast noch Fragen? Dann sende mir gerne eine E-Mail oder schreibe eine Nachricht auf meinem Instagram Profil – vitalitysports.yoga.

Eine gute Verbindung?!

Februar 2023 #Verbundenheit -Connection

Wie du mit Yoga die Verbindung zu dir und deinem Körper vertiefen kannst!



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