Die Dehnbarkeit der Muskulatur der Oberschenkelrückseite, die ischiocrurale Muskulatur/Hamstrings, ist Dreh- und Angelpunkt vieler Bewegungen im Sport und im täglichen Leben. Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du regelmäßig diesen Bereich dehnen.
Hast du schon mal jemanden gesehen, wie er sich vorbeugt und dann verzweifelt versucht, durch einen runden Rücken tiefer zu kommen, um mit den Fingern doch noch seine Zehen zu berühren….? Fokus und Wille sind auf jeden Fall zu erkennen, doch es ist bei weitem nicht die optimalste und effizienteste Art und Weise, die Beinrückseite aufzudehnen. Für mich sind die folgenden 5 Schritte für eine optimale Hamstringsdehnung am wirkungsvollsten. Hast du es schon mal so probiert?
5 Schritte für eine optimale Hamstrings-Dehnung
1. Greife deine Zehen
Du kannst diese Übung im Stehen oder im Sitzen machen. Lehne dich mit lang gestrecktem Bauch über deine Oberschenkel in die Vorbeuge und greife deine Zehen. Deine Knie sind gebeugt.
2. Beginne die Dehnung bei deinen Sitzbeinhöckern
Lass deine Knie gebeugt und zieh deine Sitzbeinhöcker (die Knochen am Po, auf denen du sitzt) nach hinten oben. Denn an diesen Knochen sind die Muskeln deiner Beinrückseite befestigt. Um die Hamstrings in die Länge zu ziehen, müssen wir also die Sitzbeinhöcker weg von den Fersen bewegen, also nach hinten oben. Spürst du schon deine Oberschenkelrückseite?
3. Strecke deine Wirbelsäule
Nachdem du dein Becken in eine optimalere Position für die Dehnung gebracht hast, bring noch mehr Streckung in deine Wirbelsäule, indem du deine Bauchdecke nochmal mehr lang ziehst und deinen Brustkorb mehr hebst.
4. Knie strecken
Erst jetzt kommt der Moment, in dem du beginnst, deine Knie mehr zu strecken! Der Haken ist allerdings: Alle andere Einstellungen bleiben erhalten!!!! Ja wirklich, dass ist kein Scherz! Sollten sich deine Finger von den Zehen lösen, sollte sich dein Rücken runden, ist die Party vorbei und du darfst alles wieder von vorn neu einrichten.
5. SMILE-Asana
Mit einem Lächeln geht alles leichter. Schenke dir selbst ein Lächeln, auch wenn es sich gerade nicht so lustig anfühlt. Freu dich, dass du deine Oberschenkelrückseite spürst und du den Moment der Veränderung zu 100 % miterlebst. Transformation!!! Bleibe so relaxed wie möglich. Atme fließend, sonst wird es krampfig! Feiere jeden Mikromillimeter, den du tiefer in die Positionen gleiten kannst, weil dein Körper nach und nach mehr in dieser Position entspannen kann.
Ich freu mich, wenn du ab jetzt, noch besser deine Hamstrings dehnen kannst. Probiere es aus und höre dabei auf deinen inneren Meister. Viel hilft nicht immer viel. Spüre, wo deine Grenzen sind. Eine Muskelzerrung hilft dir nicht, beweglicher zu werden. Durch regelmäßiges Einnehmen der Vorbeugen, wird bald mehr Leichtigkeit in dieser Position spürbar sein und du kannst dich Stück für Stück tiefer in die Position wagen.
Viel Spaß beim Hamstring-Stretch 🙂
Alles Liebe – Namasté
Deine Stefanie
